De verborgen krachtpatser in je voeding

Hoewel magnesium veel voorkomt in voeding, krijgen we er te weinig van binnen. Het is onmisbaar in heel diverse processen in ons lichaam.

Magnesium is onmisbaar in ons lichaam

Jaren geleden dacht ik dat als ik een boek zou schrijven, het over magnesium zou gaan. Wat is dat een belangrijk en bijzonder mineraal! Er zijn wetenschappelijke publicaties over heel veel verschillende aandoeningen die samenhangen met een tekort aan magnesium. Verschillende hart- en vaatziekten, diabetes type 1 en 2 en (prediabetische) verminderde insulinegevoeligheid (denk ook aan hardnekkig overgewicht!), osteoporose en hoofdpijn / migraine zijn daarvan waarschijnlijk de meest bekende, maar zeker niet de enige. Er komen trouwens ook steeds meer boeken over.

De Franse kinderarts Marianne Mousain-Bosc schreef het boek Magnesium, de oplossing voor gedragsstoornissen en vele andere aandoeningen. Zij vertelt daarin over hoe ze kinderen met ADHD, autisme, epilepsie en spasmes vaak effectiever en veiliger kon behandelen met magnesium, dan met de gebruikelijke medicijnen. Andere aandoeningen die in het boek aan de orde komen zijn o.a. depressie en de ziekte van Alzheimer, maar ook daarmee zijn we er nog niet met dit wondermineraal.

We hebben bijna allemaal een tekort

Een Duitse studie uit 2015 (“Magnesium in Preventie en Therapie”, link hieronder) geeft een prachtig overzicht met een lange lijst van de onderliggende wetenschappelijke onderzoeken. Zij wijzen erop dat de inname via voeding van magnesium in de Verenigde Staten en in Europa veelal maar op 30 tot 50% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) zit. De ADH is volgens de Nederlandse Gezondheidsraad 350 mg voor mannen en 300 voor vrouwen. In de VS liggen de normen iets hoger met 420 voor mannen en 360 voor vrouwen. Dat is nog steeds laag vergeleken met wat kort geleden nog de praktijk was: de inname van magnesium via de voeding in de VS is naar schatting de laatste 100 jaar gedaald van 500 mg per dag naar 175 tot 225 mg per dag. Dit wordt toegeschreven aan het gebruik van kunstmest en het eten van bewerkte voeding.

Meer dan 300 processen verlopen niet goed als we te weinig magnesium hebben

Gezien het grote belang van magnesium voor heel veel lichaamsfuncties, is dat iets om over na te denken. Magnesium is een co-factor in meer dan 300 enzymatische reacties. Dat betekent dus dat er bij een tekort maar liefst 300 biochemische reacties in het lichaam zijn die niet of minder goed kunnen worden uitgevoerd!

Magnesium is onmisbaar voor onder andere:

  • De synthese van eiwitten (waar we zo’n beetje van gemaakt zijn en die allerlei rollen vervullen in ons lichaam. Ook de meeste enzymen zijn van eiwitten gemaakt),
  • Het correct functioneren van spieren en zenuwen,
  • Het reguleren van de bloedsuikerspiegel
  • Het reguleren van de bloeddruk
  • De energieproductie (zowel aeroob als anaeroob, zowel koolhydraatverbranding als vetverbranding)
  • Botontwikkeling
  • De benuttig van vitamine D
  • De synthese van DNA en RNA
  • De synthese van glutathion, één van de belangrijkste antioxidanten in het menselijk lichaam, die in een hoge concentratie in alle cellen voor hoort te komen.
  • Het transport van calcium en kalium ionen door de celmembraan, een proces dat belangrijk is voor het doorgeven van zenuwimpulsen, voor het aantrekken van spieren en voor een normaal hartritme.

Wat moeten we eten om magnesium binnen te krijgen?

1. Chlorofyl ofwel bladgroen. Dat betekent dat (donker)groene groenten, liefst biologisch, een grote plaats in je voedingspatroon in zouden moeten nemen. Spinazie, boerenkool, broccoli, spruiten, snijbiet, groene asperges, avocado, allerlei soorten sla (hoe bleker hoe minder chlorofyl dus ook minder magnesium), rucola, kruiden als peterselie en koriander. Zorg dat je zoveel mogelijk afwisselt. Dat geldt voor al je voeding, zeker als je een allergische aanleg hebt: liefst hetzelfde voedingsmiddel maar één keer in de drie dagen laten terugkomen, en in een week zoveel mogelijk verschillende plantaardige voedingsmiddelen gebruiken.

2. Noten en zaden komen op de tweede plaats. Koop ze liefst ongebrand. Je kunt ze zelf voor gebruik kort roosteren op 100, 120 graden. In de ayurveda, de duizenden jaren oude Indiase gezondheidsleer, wordt aangeraden noten te weken voordat je ze eet. Beide processen verlagen het fytinezuur. Dat is een zogeheten antinutriënt, die ook in noten en zaden aanwezig is en die de opname van mineralen verhindert. Het ideale zou dus zijn: eerst weken en dan even roosteren in een niet te hete pan… Het verbetert de opname van de mineralen, maar het is geen drama als het er niet van komt. Ik doe dit soms wel, soms niet. Een handje noten per dag is voldoende, liever niet meer eten. Wissel ze af: paranoten, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamia noten, pompoenpitten, sesamzaad…   Pinda’s zijn technisch gezien geen noten maar peulvruchten, maar ze zijn wel ook behoorlijk rijk aan magnesium.

3. (Rauwe) cacao heeft een uitzonderlijk hoog gehalte aan magnesium. Chocola met een hoog cacao gehalte (minimaal 70%, liever 85%) is dus een goede bron. In chocola met een hoog cacao gehalte zit naar verhouding weinig suiker, en je eet er ook niet makkelijk teveel van. Nog iets meer controle over wat je binnenkrijgt heb je als je rauw cacaopoeder toevoegt aan smoothies of toetjes.

4. Volle granen zijn rijk aan magnesium, maar ook aan fytinezuur. Net als bij noten helpt weken om fytinezuur af te voeren. Als je granen kookt is het dus goed ze vooraf te weken en het weekwater weg te gooien. Voor brood geldt dat bij zuurdesembrood tijdens het gistingsproces de meeste fytinezuur wordt afgebroken, dus de opneembaarheid van mineralen is relatief goed. Dit geldt in iets mindere mate ook voor de ‘ouderwetse’ langzame gistingsprocessen met gist. Uit het veelal versneld gerezen fabrieksbrood zijn de mineralen minder goed opneembaar. Uit geraffineerd (wit) brood zijn ze verwijderd. Veel mensen hebben er baat bij om niet te vaak brood te eten, maar als je geen coeliakie hebt en je darmen zijn op orde, dan kan het zeker onderdeel uitmaken van een afwisselend voedingspatroon.

5. Bananen en vijgen. In vijgen zit ruim twee keer zoveel per gewicht dan in bananen, maar je eet van bananen al snel meer. Ook een goede bron van kalium, trouwens.

6. Peulvruchten zijn redelijk rijk aan magnesium maar net als granen ook aan anti-nutriënten die de opname beperken. Het is daarom belangrijk dat je peulvruchten weekt en het weekwater weggooit, en dat je ze lang kookt. Kort geleden vertelde iemand in India me dat de enorme vlucht die diabetes in dat land neemt zou komen doordat mensen peulvruchten tegenwoordig in een snelkookpan koken. Daardoor scheppen ze niet meer steeds het schuim weg dat zich aan de oppervlakte vormt. Zonder daar het onderzoek voor gezien te hebben kan ik me voorstellen dat de antinutriënten (lectines, saponines, fytinezuur) in dat schuim geconcentreerd zitten. Het niet wegscheppen daarvan heeft dan dus invloed op de mineralenopname. De samenhang tussen een lage magnesiumspiegel en het voorkomen van diabetes type 2 is overtuigend aangetoond. Het klinkt dus aannemelijk; de volgende keer dat ik bonen kook (later vandaag) blijft mijn snelkookpan in de kast…

7. Zeewier en algen zijn onwaarschijnlijk rijk aan mineralen. Je hebt er maar weinig van nodig, van een aantal soorten is het advies om niet meer dan 10 gram per dag te eten omdat je anders teveel jodium binnen zou krijgen wat dan weer de schildklierwerking kan verstoren. Daarentegen krijgen veel mensen vandaag de dag (doordat ze weinig brood meer eten en geen gejodeerd zout gebruiken) wat weinig jodium binnen. Dus zeker goed om dagelijks iets van te doen. Er is zout te krijgen met zeewier / algen erin verwerkt; er zijn strooisels die je over je salades kan doen (ook bij de supermarkt), je kunt heerlijke rolletjes maken met sushi vellen die overal te krijgen zijn, je kunt wat chlorella of spirulina door je smoothie doen, je kunt wat draadjes van welke zeewier dan ook weken en door je salades doen. Mogelijkheden genoeg!

8. Kraanwater wordt verrijkt met magnesium om te voorkomen dat de leidingen eroderen. Het is niet de best opneembare vorm, maar hoe groter het tekort in je lichaam, hoe meer je er toch van opneemt.

Niet bij voeding alleen…

Overigens denk ik dat je het met voeding niet gemakkelijk redt. We hebben een leefomgeving voor onszelf gecreëerd waarin bijna iedereen wel last heeft van chronische stress. Bij stress schiet ons verbruik van magnesium omhoog, net als trouwens bij intensief sporten. Naast gezonde voeding hoort bij magnesium wat mij betreft dus bij de basis suppletie. Er zijn nauwelijks mensen in mijn praktijk die het niet voelen als ze een goede vorm van magnesium innemen. Dat is niet zomaar iedere magnesium, want sommige belasten je spijsvertering meer dan dat je er baat van hebt. Zorg voor een goede kwaliteit, en daardoor helaas duurdere, magnesium. Zoals bij voorbeeld magnesium bisglycinaat. Daarin is de magnesium gekoppeld aan het eiwit glycine en die vorm is hypergoed opneembaar. Goedkoper en ook goed opneembaar is magnesium citraat; dit heeft het nadeel dat het concurreert met de opname van andere mineralen. Voor veel mensen ronduit slecht opneembaar zijn de minerale vormen zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat. Die zijn vooral geschikt als laxatief…

Gebruik jij regelmatig magnesium, en voel je het verschil? Laat het me weten in een reactie hieronder. Is er een ander onderwerp waar je graag wil dat ik mijn licht erover laat schijnen? Laat me dat ook weten, hieronder of via een mailtje naar sonia@vannispen.net

Wil je meer weten over een revolutionair medisch apparaat waarmee je moeiteloos je gezondheid kunt ondersteunen en bij heel veel verschillende klachten verbetering kunt ervaren? Neem contact met me op (contactgegevens onderaan deze pagina), of kom naar een bijeenkomst voor meer informatie.

Wil je af en toe dit soort berichten ontvangen en krijg je nog niet mijn nieuwsbrief? Meld je dan aan via het aanmeldformulier onderaan deze pagina en krijg maximaal één keer per maand informatie over gezondheid en vitaliteit.

Bronnen:

Veronese, N.; Demurtas, J.; Pesolillo, G.; Celotto, S.; Barnini, T.; Calusi, G.; Caruso, M.G.; Notarnicola, M.; Reddavide, R.; Stubbs, B.; et al. Magnesium and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur. J. Nutr. 2019

Barbagallo, M. Role of magnesium in insulin action, diabetes and cardio-metabolic syndrome x. Mol. Asp. Med. 2003, 24, 39–52

Uwe Gröber,, Joachim Schmidt and Klaus Kisters.  Magnesium in Prevention and Therapy Nutrients 2015, 7, 8199-8226; doi:10.3390/nu7095388.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Mario Barbagallo, Ligia J Dominguez. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes 2015 August 25; 6(10): 1152-1157

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

Marianne Mousain-Bosc. Magnesium, de oplossing voor gedragsstoornissen en vele andere aandoeningen. Succesboeken.nl. ISBN 9789079872183

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.